¿QUÉ ES LA HIGIENE DEL SUEÑO?

La higiene del sueño se refiere tanto al entorno como al comportamiento del sueño.  Una mala higiene del sueño puede afectar negativamente tanto a la cantidad como a la calidad del sueño. Una buena higiene del sueño incluye establecer un horario de sueño estricto, seguir una rutina a la hora de acostarse, formar hábitos saludables y optimizar su dormitorio para dormir.

¿Cómo se practica una buena higienedel sueño?

• Una buena higiene del sueño consiste en ponerse en la mejor posición para dormir bien todas las noches.
• Establezca su horario de sueño.
• Tenga una hora fija para despertarse independientemente si es un día laboral o fin de semana.
• Priorice el sueño.  Puede resultar tentador saltarse el sueño para trabajar, estudiar, socializar o hacer ejercicio, pero es vital tratar el sueño como una prioridad.
• Haga ajustes graduales si desea cambiar sus horarios de sueño.
• No se exceda en las siestas ya que si bien pueden ser una forma útil de recuperar energía durante el día, pueden alterar el sueño por la noche.
• Siga una rutina nocturna. Mantenga su rutina consistente. Seguir los mismos pasos cada noche incluyendo cosas como ponerse el pijama y cepillarse los dientes, puede reforzar su mente de que es hora de dormir.
• Aparte 30 minutos antes de dormir para relajarse.
• Atenúe las luces. Las luces brillantes pueden dificultar la producción de melatonina.
• Desconéctese de los dispositivos electrónicos.
• Establezca un tiempo de recuperación antes de acostarse de 30 a 60 minutos sin dispositivos.
• Pruebe métodos de relajación. En lugar de hacer que su objetivo sea quedarse dormido, a menudo es más fácil concentrarse en la relajación.
• No dé vueltas en la cama. Si después de 20 minutos no ha conseguido dormir, levántese y estírese, lea o haga alguna otra cosa relajante con poca luz antes de intentar conciliar el sueño nuevamente.
• Cultivar hábitos diarios saludables
• Expóngase a la luz natural. La luz solar es uno de los impulsores clave de los ritmos circadianos que pueden fomentar un sueño de calidad.
• Sea físicamente activo. El ejercicio regular puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño por la noche
• No fume. La nicotina estimula el cuerpo de maneras que interrumpen el sueño.
• Reduzca el consumo de alcohol. El alcohol puede facilitar el conciliar el sueño, pero el efecto desaparece e interrumpe el sueño más tarde en la noche.
• Reduzca el consumo de cafeína por la tarde y por la noche. La cafeína puede mantenerlo activo incluso cuando desea descansar.
• No cene tarde. Cenar tarde puede significar que todavía estás haciendo la digestión cuando llega la hora de acostarte.
• Restrinja la actividad en la cama.  Para establecer un vínculo mental entre dormir y estar en la cama, es mejor usar la cama únicamente para dormir.
• Optimice su dormitorio.
• Tenga un colchón y una almohada cómodos.
• Utilice ropa de cama adecuada y que se ajuste a sus preferencias para sentirse cómodo.
• Bloquee la luz. Use cortinas o una máscara para los ojos para evitar que la luz interrumpa su sueño.
• Ahogue el ruido. Puede utilizar tapones para los oídos, probar con una máquina de ruido blanco o incluso con un ventilador para ahogar los sonidos molestos.
• Pruebe los aromas calmantes.  Olores ligeros, como la lavanda puede inducir un estado mental más tranquilo y ayudar a cultivar un espacio positivo para dormir.

Referencia: Dominar la higiene del sueño: su camino hacia un sueño de calidad. Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene.  Último acceso: Octubre 2023.